「骨盤を立てて」が難しい人へ

「骨盤を立てる」がどうしてもできない方、いらっしゃいますか？

こんにちは！ピラティス＆トレーニングスタジオ「UNIT.」です！

意外とできない「骨盤を立てる」

特に長座の姿勢で「骨盤を立てる」って難しいんです。見よう見まねでやろうとして腰を反って痛めてしまったり、前腿や股関節の付け根がしんどくなってきたり、どう動いても腰が丸まったままだったり…

単純な動きに見えますが、様々な関節や筋肉の要因があります。

ここでは、骨盤が立てられない人に多いエラーを３つご紹介します。

①腰椎、仙骨尾骨＋寛骨（＝骨盤）を分離して動かせていない

本来は「股関節で動く」「骨盤が傾く」「腰椎が動く」というのは分けてコントロールできるものですが、これが一体化している人は、骨盤を動かそうとすると背中全体が丸まったり反ったりします。結果として「骨盤だけを立てる」という動きが成立しません。

②ハムストリングスが硬い

座位ではハムストリングス（＝裏ももの筋肉）は骨盤を後ろに引っ張る方向に働きます。柔軟性が低い、あるいは緊張が高い状態だと、それだけで骨盤は後傾しやすくなります。「骨盤を立てよう」と頑張るほど、腰や背中に力が入りやすくなるのもこのタイプです。

③股関節の可動域が不足している

特に、股関節の屈曲や外旋がうまく出ない人は、座ったときに骨盤を前に起こす余地がありません。結果として、骨盤を立てる前に腰椎を丸めることで帳尻を合わせる動きになります。

この３つは非常に多くの人に共通した特徴です。

最後に、生活習慣の影響も大きいです。

長時間のデスクワークやスマホ操作など、骨盤後傾・胸郭後退の姿勢が続くと、その状態が“基準”になります。すると、骨盤を立てるという感覚自体が分からなくなります。

３つの要因を作っているのもその人の生活によるものなので、いかに習慣に介入していけるかも身体を変えていく上では大切になります。（もちろん悪いことではなく、身体が適応してきた結果なんだな、と捉えてくださいね👌）